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怎么不用工具最快锻炼腹肌

作者:admin     发布时间:2019-08-18 12:13 点击数:

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  知道合伙人体育行家采纳数:3124获赞数:15817我是健身达人田丽宏,中力健身学院高级培训导师。向TA提问展开全部

  卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼,在做这个动作的时候,可以把手臂放于胸前,也可以放于耳朵两边,但是不要抱头,这样会对我们的颈椎造成一定的损伤,抱头还会形成借力,影响训练效果。背部始终保持一个完整的C型,尤其是腰部和头部,头部不要随着动作的上下而进行晃动,腰椎在整个过程中始终贴地,使骨盆呈后倾的姿势。这样可以增加腹部的受力,而且还能够去保护腰椎不受伤。在起来的过程中吐气,下去的过程中吸气,起来的位置不要太高,保持在45度到60度之间就可以,下去的时候,肩胛骨下角贴地就可以,不需要整个背部完全贴地。否则这样腹肌就会偷懒。训练效果打折。此动作做6组,每组20个。组件休息30秒。

  这个动作主要是锻炼腹部的下腹肌肉,这个是属于腹肌上固定下端在活动的动作,因此这个锻炼是锻炼下腹的动作。在做这个动作的时候,需要注意不是像表面的把腿抬高那么简单,这个动作的真正意义是在于使骨盆上向上卷动,也就是骨盆后倾,大腿和小腿属于负重,下腹发力,表现为双腿向上抬高,所以在做的时候,要始终让骨盆后倾,用腹肌的力量把大腿带起来,如果你做这个动作的时候,腹肌还没累,大腿先累了,很抱歉,你这个动作做错了,更多的是让股直肌发力了。还有就是上肢保持不动。双手轻扶地面,保持躯干稳定。此动作做6组,每组20个。

  这个动作也是针对下腹而进行锻炼的,首先你的背部平躺在垫子上,用双臂身体两侧,手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。双腿交叉向上抬起,如果感觉强度比较大,那么膝关节可以略微的弯曲,但是要保持膝关节的角度不要发生变化,在起来的过程中速度要快一些,下去的时候要慢一些,在整个训练过程中要让腹部更多的去发力。正常的呼气即可,不要憋气。做4组,每组40次。

  这个动作可以锻炼到整个腹肌,是属于一个无固定的动作,因此这个动作难度是比较大的,在刚开始做的时候,屈膝可以减低难度,在起来的过程中,让腹部去发力,不要借助惯性,下去的时候,要慢一些,用腹肌去控制腿部和躯干慢慢下落。在下落的时候,背部和后脚跟不要贴地,这样可以让腹肌一直保持发力的状态,训练效果更好,等后期腹肌力量增加,可以采取直腿举腿。此动作做4组,每组15次。

  做完以上动作之后,在对腹肌进行一下拉伸,减少腹部疼痛,帮助腹肌快速生长和快速恢复。

  以上这些动作是很好的锻炼腹肌的动作,锻炼一天休息一天,要注意循序渐进,强度一点点增加,等训练一个月之后,需要增加训练强度,增肌次数就可以了。

  (两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!身体成U的形状,用手去够脚尖)

  慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!

  如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的,这个动作一般是专业训练的科目,我是散手爱好者,以前在队里体能训练就有这个动作。

  都是经验之谈,如果不信那就试试看吧。结果是最好的证明。有不明白的可以给我发消息,我尽量帮你。

  知道合伙人生活技巧行家采纳数:4569获赞数:14939毕业于四川农业大学,管理学学士学位。生活经验丰富,平时经常为同事朋友排忧解难。向TA提问展开全部1.评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下,需要先减掉多余脂肪,才能看见腹肌。

  2.减少摄入的热量。想减掉脂肪,消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量:

  ●尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签,留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

  ●用在线热量计算器,查阅食物标签,写食物日记,记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序,帮助计算你应该摄入的热量,并记录你摄取了多少热量。

  ●健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼等。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

  4.吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足,而且富含维生素和营养,帮助你维持活跃的生活方式。

  ●美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择,比亚迪F3纯电动汽车多少钱。,应该至少占你所摄取的谷类一半。

  ●橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C,帮助身体将脂肪转化为能量,平衡压力引起的食欲。

  5.多喝水。保持身体水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐时间维持饱足感。

  ●医生建议女性每天应该喝约2250毫升水,男性则应该喝约3250毫升水。

  6.做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动),可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

  ●选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动,更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房,例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

  ●无法抽出30分钟做运动?那就利用几种简单的方法,让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作,可以趁着休息时间,到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务,或是不开车,步行到目的地。

  起始姿势 平躺在垫子上,使膝盖成90度角,脚跟着地,脚趾向上;将你的手放在你的头部下面,或将双手交叉放在胸前,使你的下巴与胸部保持一定的距离,弯曲腹部,使背部刚好躺在气垫上。

  动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉,使身体尽量卷曲,背部与气垫成一定的角度,脚部肌肉放松,并保持这个姿势2-3秒,然后慢慢放松腹部肌肉,使身体下落,回到起始状态。

  动作说明 整个过程中,请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离,手放在头的后面,但不要用力去抬起头部。

  (两头起就是躺在垫子或者床上!双腿抬高!上身也抬高!身体成U的形状,用手去够脚尖)

  慢慢可以以5个的速度增加。这个动作可以充分刺激腹部肌肉!你做几个就会感觉酸了!

  如果你坚持练的话我保证你在一个月就可以看出效果的,这个动作一般是专业训练的科目,我是散手爱好者,以前在队里体能训练就有这个动作。

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